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臥推,深蹲,硬拉這3大項的力量,注意這3點才能獲得提升!

2019-01-05

對健身者而言,提起三大項都不陌生:臥推,深蹲,硬拉。

這3個動作都是複合性動作,每個動作都能調動起渾身大部分肌肉參與其中,所以不管你是增肌還是減脂,這3個動作都有很好的效果。

臥推,深蹲,硬拉這3大項的力量,注意這3點才能獲得提升!

三大項也常常被看作是力量的象徵,在大力士的比賽當中經常會用到,但對於健身者而言,所採用的訓練模式和大力士們則是截然不同的。大力士們追求的是更高的負重能力,次數則沒有太高要求,而健身者追求的是轟炸肌肉的耐力和力量,對次數有一定的要求。

那么這3個動作如此強大,該如何提升呢?

臥推,深蹲,硬拉這3大項的力量,注意這3點才能獲得提升!

1.不斷衝擊更大的重量。

不斷衝擊大重量絕對是提升力量的不二法則,但請在安全的前提下進行。尤其是當自己想要衝擊某個重量時,一定要找好同伴,在同伴的保護下再進行。

那不衝擊大重量行嗎?

事實證明是很難的,因為肌肉的修復遠離我們都知道,是通過訓練破壞,然後在營養和休息的作用下修復增長,肌肉的力量才會變得更加強大。

硬拉在這3個動作中危險係數最低,臥推和深蹲衝擊重量時,除了需要同伴的保護,還可以用史密斯架來輔助,這樣的保護是升級的,在儘量安全的前提下去突破自身極限,更能全力以赴。

但是每次所增加的負重也不能太盲目,一次增加過多的重量又會使挑戰直接失敗,打擊信心,每次最好增加5%左右的重量來挑戰,循序漸進才是最好的進階法則。

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2.小重量的訓練不能丟

上面提到了大重量對提升力量很有效,那是不是代表小重量就可以不做了?

其實不然,小重量對耐力的提升也是十分明顯的。因為大重量並不是完成動作的唯一通道,也不可能一上來就直接衝擊大重量,小重量的熱身還是非常必要的。

突破自身的極限是一個緩慢積累的過程,在大重量訓練的縫隙里,小重量的訓練也是不能中斷的。

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3.輔助肌群的訓練

前面也說到了,這3大項每個動作都能調動身體大部分肌群,那么想要提高三大項的能力,輔助肌群也要隨之增強才行。因為只有整體力量增強了,大項能力才會增強,這有點像木桶效應,假如你的身體有短板,那么想提高大項負重是很困難的。

舉個例子,假如你想要提升臥推力量,但你的肩部肌肉比較弱,那么只提高胸肌力量是不能讓你提升很快的,你需要提升肱三頭肌和三角肌的力量,才會使你更快獲得臥推的重量提升。

臥推,深蹲,硬拉這3大項的力量,注意這3點才能獲得提升!

另外在提升力量期間一定要不驕不躁,同時配合合理的休息時間,切勿急功近利,身體不是機器,並不像汽車換台發動機馬力就可以立刻增強了,身體這台發動機需要不斷折騰才會慢慢變強。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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