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為什麼說它是背部訓練動作之王?

2019-01-11

為什麼說它是背部訓練動作之王?

要說把背部練好必不可缺的動作是什麼,那就非引體向上莫屬了!引體向上對背部的刺激實在是太多啦,但也不是人人都可以隨隨便便就可以拉上去的。

即使你現在還不能做好引體向上,沒關係,看下去,讓我們來提示你怎么提高你的引體成績吧!

為什麼說它是背部訓練動作之王?

引體向上的強度只取決於你的體重,但它對與增強上身、握力和核心力量來說,是最好的動作之一。每個人都應該學會掌握它。

不會做專業的引體向上嗎?別擔心。這裡有9個提示將做成專業動作。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【1.反向聳肩】

好處:這會防止斜方肌借力。相反,它使你的背闊肌——上身最大的肌肉——和肩胛骨上的大圓肌——進行牽引。

如何做:從正手抓起。肩胛骨向下沉,你會感覺到背闊肌的下部非常緊張,肩膀向下遠離了耳朵。

如果你還不能懸吊在單槓上,就先在下拉機上做反向聳肩。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【2.繃緊腹肌】

好處:大多數人在做引體向上時背部都成拱形。然而,這會破壞你的力量,使你的背部有受傷的風險。腹肌繃緊——就感覺你的腹部快要被人錘了——這樣可以讓脊椎保持筆直和穩定。

當你懸在單槓上時,想像下把你的肚臍拉向胸腔。整個引體向上都要保持這種收縮。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【3.收緊臀部】

好處:收緊臀部肌肉和大腿,可以穩定下半身,避免腿部擺動,這樣可以用力量把上半身拉起。

如何做:儘可能地收緊臀部。你的骨盆前部應該稍微抬起,而背部應該稍微向下傾斜。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【4.呈空心體位】

好處:這個位置會迫使你的背肌和腹肌協同工作。它會增加穩定性,讓你集中精力把身體拉到單槓上。

如何做:腹肌緊繃,大腿夾緊,腿部稍微向前,這樣你的身體就會形成一個寬C字型。一直保持這個姿勢。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【5.整體移動】

好處:從頭到腳保持全身僵硬,不僅可以鍛鍊身體更多的肌肉——包括臀部、膕繩肌和核心肌肉——而且可以增加背肌和手臂的拉力。

如何做:從手指到腳趾都要繃緊肌肉。從靜止懸掛時就保持這種張力,然後頭部拉過單槓,再返回靜止懸掛。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【6.肩膀超過單槓】

好處:把上胸和肩都拉過單槓-而不是僅僅下巴-這將幫助你保持適當的肩膀位置。

如何做:眼睛向前看,身體稍微向後傾斜,以便下巴可以到達頂端。如果可以的話,試著用單槓觸碰你的鎖骨。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【7.靜止懸掛】

好處:每一次的動作底部都靜止懸掛可以使你避免藉助慣性動量向上。這會感覺更難,但是從長遠來看,它將幫助你建立更多的肌肉。

如何做:確保你的手肘在動作過程中一直保持筆直。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【8.向上呼氣,向下吸氣】

好處:當你向上拉時,呼氣會增加你核心的張力,使你的身體更容易保持堅實,緊繃。

如何做:不要把氣一下子吐出來,而是在整個動作過程中,用腹肌控制氣息,下去的時候隨著手臂的伸展吸氣。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

【9.控制離心過程】

好處:運動中下降階段比上升階段更能幫助你增強力量。因此,直接從動作頂端下降到底部會破壞肌肉的訓練。控制離心過程。

如何做:至少花1秒時間下降。

為什麼說它是背部訓練動作之王?

引體是背部必不可缺的動作,但是前期你可能做不起來。請不要著急,沒關係,這很正常。你可以去運用輔助工具,比如彈力繩這些道具。

都是一步一個腳印過來的,要想成功並沒有捷徑可走,所以踏踏實實的訓練,加油喔小夥伴們!

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