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讓斜板彎舉訓練更有效塑造肱二頭肌,打造強壯手臂,細節不容忽視

2019-02-16

通過健身訓練打造一個強壯有力、肌峰突出明顯的手臂肌肉,是健身訓練中一個基本的目標。

在對肱二頭肌的各種彎舉訓練中,區別於其他的彎舉訓練,斜板彎舉中會使用到一個小小的具有斜面的工具,更加孤立地對肱二頭肌進行刻畫。

在健身房內,牧師椅斜板一般角度都是固定的,

斜板的目的主要是固定肘關節和肩關節

,確保訓練者的雙手不會因為發力而搖晃。

雖然斜板彎舉是健身房內屬於比較常見的一類針對肱二頭肌的彎舉訓練動作,但是這並不意味著你可以輕視這個動作。其中一些訓練的細節以及技巧依然會拉開你和其他訓練者的差距,如果注意到技巧的運用,正確掌握細節的處理,你的手臂肌肉將獲得突飛猛進的進步。

在介紹一些訓練注意事項之前,我們還是來回顧一下斜板彎舉的動作要領:

讓斜板彎舉訓練更有效塑造肱二頭肌,打造強壯手臂,細節不容忽視

●平坐在斜托凳上,你也可以根據自己的身高採取站姿的方式,目的取決於你覺得更舒適和合適的一個手臂高度位置。胸部靠在斜板側,上臂緊貼斜板上,兩手反握(掌心朝向自己)槓鈴或者啞鈴,手臂伸直,保持身體穩定。

●用力將槓鈴或者啞鈴彎舉到最高點,稍停。

●然後緩慢還原,注意上臂應充分伸展,在槓鈴或者啞鈴降到最低點時,肘關節應微曲,用力控制住重量,但不要完全伸展。

即使是利用斜板進行彎舉,在不同的握距間,對於鍛鍊肱二頭肌的不同部位也是有側重點的。

讓斜板彎舉訓練更有效塑造肱二頭肌,打造強壯手臂,細節不容忽視

●窄握主要鍛鍊肱二頭肌的外側;

●寬握主要鍛鍊肱二頭肌的內側。

因此,這其實告訴我們,在進行斜板彎舉訓練時,

你依然需要使用不同的握距,這樣來實現手臂的整體飽滿度。

斜板彎舉比站姿的彎舉訓練,有一個比較明顯的優勢——那就是你能更可能地保持身體的穩定性。

但這並不意味著你應該忽視重心的位置。

而在進行斜板彎舉時,有一個往往被很多訓練者忽視的問題就是——

身體過於向前,聳肩的情況。

讓斜板彎舉訓練更有效塑造肱二頭肌,打造強壯手臂,細節不容忽視

因為斜板的斜面角度問題,而不同的訓練者身高,上身的高度都是不一樣的,如果你不對坐姿加以調節,而是直接坐上凳面就開始練習,那么很有可能造成重心的前移,而這樣容易增加受傷的風險,也不確定是否能更加集中地將受力放置在肱二頭肌上。

一個正確的姿勢是:儘量把重心往後放。

手腕位置的不固定,是訓練中常見的錯誤。

因為重量的原因,一些訓練者習慣在彎舉到最高點的過程中,手腕順著也往內彎,這樣極易造成手腕的受傷。

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在整個彎舉過程中,手腕都要保持正直,處於中立位,保證腕關節的穩定性。如果在彎舉的過程中,手腕出現了傾斜或者翻腕的情況,很容易對手腕造成損傷。

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