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超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!

2018-08-30

超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!

今天小編跟大家聊聊小臂肌群。

這個部分的肌肉,70%的健身者都注意不到。

因為小臂肌群實在太低調,它沒有胸肌那么霸道的造型;也沒有大腿那么強橫的力量。

可以說,在全身的肌群中,這部分屬於名副其實的小透明。

但是,在有些時候,你的忽視,導致你的訓練中產生很多問題。

比方說:

大重量的硬拉動作,有沒有腰還有力,但是手卻抓不住槓鈴了?

引體向上的時候,會不會背部感覺還好,但是握不住單槓了?

學習格鬥出拳的殺傷力不足?

這些情況,都是你小臂力量不夠的體現。

下邊,咱們就來一起技術流的分析一下小臂肌群。

超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!

首先,怎么定義小臂肌群呢?

從你的肘關節往下,手腕關節往上的這部分,都是小臂肌群的範圍。

這是你全身肌肉中,最靠近神經末梢的邊緣地帶。

儘管這部分的範圍不大,但是,肌肉的構成及其複雜。

超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!

寬泛的說,這部分肌肉由肱橈肌、屈肌、伸肌三部分組成。

而且每一根手指,都有肌腱與小臂肌群相連。

這部分的肌肉散碎而且細節豐富,能夠主宰許多精細的工作,可以說是乾細活的一個肌群了。

那么,小臂肌群具體負責哪些動作呢?

這么說吧,把你的肩關節和肘關節全部固定住。

然後,你手部可以完成的所有動作,都是小臂肌群在主導。

具體如下圖:

超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!

這裡邊的6個動作,都是小臂肌群的力量支配。

其中前4個,也就是手腕的屈伸,手腕的外展和內收,可以理解為是手部的上下左右四個方向的移動。

後邊兩個,內鏇和外鏇動作,可以理解為是手腕的順時針和逆時針鏇轉。

這些動作力量的強弱,由小臂主宰。

還有一個圖里沒有表現的:

握力的大小,也是小臂肌群力量的體現。

如果你的小臂有力,在日常生活中有很多作用。

1.拳頭很硬。

學過技擊的朋友都知道,拳頭的硬度,是考量出拳水準的一個標桿。

小臂力量足,則握力大,所以攥拳很緊,拳頭的硬度很高。

2.抓的很牢。

我們前邊舉例引體向上就是這個因素在起作用。

小臂力量大,你在做抓緊重物的動作時候,就不會脫手。

3.腕關節受到保護。

現在辦公室里的人經常會有類似於鍵盤手,滑鼠腕之類的職業病。

就是小臂肌群無力的表現。

當小臂力量足夠好的時候,這些問題會遠離你。

超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!

那么,我們怎樣來鍛鍊小臂肌群呢?

其實小臂肌群的鍛鍊很簡單。

原因在於這部分的肌肉小,而且靈活。

在運動中對發力的感知度很高。

其實我們在所有用手抓取器械的訓練中,都會捎帶訓練到小臂肌群。

比如說啞鈴彎舉,引體向上等等。

如果想專項訓練小臂,也比較簡單,在家裡就能進行。

我下邊介紹3個動作,可以全面練習小臂肌群。

1.

這個動作,是利用小臂的屈伸屬性,對它進行的訓練。

需要注意的是,無論是上抬手腕還是放下的時候,都避免用慣性完成。

圖片裡的動作是掌心向上,完成以後可以掌心向下在做幾組,感受會不一樣。

超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!

2.

這是第一個動作的2.0版本。

訓練的同樣是手腕的屈伸力度,以及雙手的握力。

這個動作更加偏向於手腕的靈活性訓練。

超過一半健身者不練小臂,其實這部分肌肉,才是你力量進階的關鍵!
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3.

這是利用腕關節的鏇轉特性,對小臂進行的訓練。

注意,整個動作過程中,手肘必須保持固定。

同時,需要把啞鈴較重的一端,分別放在大拇指外側,和小拇指外側分別訓練一組。

小臂訓練可以每周進行2次,因為這部分肌肉的恢復速度還是很快的。

同時,在小臂訓練的次日,最好不要安排手臂其它部位的訓練,避免出現危險。

關於小臂的介紹,今天就到這裡。

請大家重視起來。

畢竟麒麟臂,裡邊也有小臂的一份功勞喔!

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