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塑造強壯的倒三角背肌,幾種不同的引體向上輔助訓練

2019-02-15

無論如何,背肌都是健身者無法去忽視的一個重要部位。

整個背部肌群縱橫交錯,是一個非常複雜的肌肉體系,因此,有長期健身鍛鍊經驗的訓練者都清楚,

想要練好背肌並非易事。

特別是對於那些渴望擁有一個稜角分明、身材比例呈現V型身材的人來講,練好背肌需要注重許多細節,並非只是簡單地進行划船、下拉等訓練。

塑造強壯的倒三角背肌,幾種不同的引體向上輔助訓練

在所有的練背訓練動作中,

“引體向上”都是無法被訓練者忽略的一個基礎動作

。雖然看起來它只是一個徒手訓練動作,但引體向上對於全身整體的協調力、控制力以及背部肌群的協同要求都相當高。有時候在健身房,我們往往對那些一次能拉十幾個引體向上的高手羨慕不已。

塑造強壯的倒三角背肌,幾種不同的引體向上輔助訓練

在你能真正標準地完成一個引體向上之前,不妨從輔助訓練方面進行一些練習,這樣能針對引體向上所需的一些輔助肌群進行強化,並且增強你的身體控制能力和協調性,由此去開啟一個屬於你的真正的標準引體向上之路。

這是一個非常不錯的體會引體向上中肩胛運動的訓練。在引體向上的向心階段,肩胛骨是做一個下沉,下迴旋的動作,很多人無法準確進行一個引體向上,或者無法找到背肌發力感覺的,很多時候是因為沒有準確去感知肩胛的運動。

通過肩胛上拉訓練,來鍛鍊肩胛骨下鏇轉和收回的能力。

塑造強壯的倒三角背肌,幾種不同的引體向上輔助訓練

●雙手抓握住橫桿,懸掛在槓上,手臂伸直。

●自然地將肩胛上提,感覺肩膀快要碰到耳朵,然後啟動背闊肌,斜方肌下部讓肩胛骨下迴旋,下沉。

●利用肩胛的移動,感受身體往上帶的感覺。

利用彈力帶進行下拉訓練是一個非常不錯的鍛鍊肩胛下沉內收,背部發力的訓練方式。

將彈力帶繞過高處的固定物,下肢半跪姿,上肢保持直立,利用肩胛的活動做下拉動作。

塑造強壯的倒三角背肌,幾種不同的引體向上輔助訓練

反向划船對於強化後側肩膀與上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一個非常棒的訓練動作。

進行反向划船訓練時,可以使用的器具也是非常多的,可以利用槓鈴桿,也可以使用吊環或者TRX帶,都能非常方便且有效地對肩胛的下沉內收,以及背闊肌的發力起到鍛鍊和強化的作用。

在訓練中需要注意的是,握距窄一些的時候,讓大臂靠近身體,改變肩膀運動形式(伸肩),從而來讓背闊肌變成主導。

在進行反向划船訓練時,注意在動作過程中夾緊屁股,收緊腹肌,身體呈一條直線,避免駝背,聳肩,腰椎超伸的狀況。

●槓鈴反向划船

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●吊環反向划船

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●TRX反向划船

塑造強壯的倒三角背肌,幾種不同的引體向上輔助訓練

單臂下拉不僅能更大程度激活你的背闊肌,它的好處還在於通過不穩定的訓練,提供更大範圍的移動距離,募集更多的運動單元以及改善背部左右肌力不平衡的狀態。

啟動肩胛,背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉。將D形把手拉到身體側方,保持肘部緊貼身體,停留兩秒,擠壓背闊肌,同時挺胸。

塑造強壯的倒三角背肌,幾種不同的引體向上輔助訓練
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