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這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

2019-02-12

說一千道一萬,沒有腹肌的男生終究算不上身材好,而在很多女生眼裡,腹肌才是衡量男生身材的第一標準!試想一下,如果妹子看到男生撩起衣服時,嘎嘣脆的六塊腹肌映入眼帘,那反應估計會分分鐘被帥暈吧!

這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

腹肌男在生活中簡直太受歡迎了,以至於很多大V博主都在蹭熱點。

這不,近日就有一段“啤酒肚秒變腹肌”的小視頻在朋友圈熱傳,只見一位蒙面大蝦先用手撓了撓鼓鼓的肚皮,一副嫌棄的樣子,然後他握緊拳頭狠狠來了一拳,大肚子特效般地變成了塊塊分明的腹肌,網友們紛紛驚呼“居然還有這種操作!”

不是寶寶吹,有腹肌的男生真的很性感,看到下面這些炫腹的小哥哥,別說妹子了,連我這樣的剛硬直男都忍不住摸幾下了呢,哈哈哈!

慢慢撩起緊身衣

腹肌鯊魚肌子彈肌

感覺就跟雕刻出來的一樣

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這位帥哥好喜感

用手直接在腹肌上摩擦摩擦

應該很熱吧

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從領口向下拍

胸肌和腹肌構成了

一副層巒疊嶂的即視感

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濕身後把半透明的背心慢慢捲起

這就是妹子們最渴望要的公狗腰

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“來來來我給你變個魔術

肚皮肚皮快變身”

手一邊滑腹肌一邊顯現

這波撩妹技能學起來

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體脂率低到一定程度

即使做臥推的時候

腹肌也會很清晰

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街健小哥厲害了

這么對稱的腹肌

真是太耐撕了啊

這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

有腹肌的男生就是任性

隨便一撩就是拉皮兒級別的

比不了,真的比不了

這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

看完後,想必很多小姐姐都已經口水直流了吧!

不過話說回來,男生健身,首先就是為了練出六塊腹肌,女生則是奔著馬甲線去的。然而很多人天天做仰臥起坐,為啥就是出不來腹肌呢?

其實,很多小夥伴不知道的是:出不出腹肌關鍵還是看你的體脂率!

一般來說,女生20%左右的體脂,馬甲線就會顯露出來;而男生降到10%左右的體脂率,腹肌線條就會非常明顯了。有些人天生就只有六塊,或者天生就不對稱,這個是無法改變的事實。

所以想要練出腹肌,需要減脂+虐腹同行。

減脂的話,要把力量和有氧結合起來,可以在每天的器械訓練之後,安排兩組HIIT並慢跑20分鐘即可。

這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

此外,不是說你把體脂率降下來之後,就一定會出腹肌,因為減脂只是把肚子上那層厚厚的脂肪消滅掉,只有同時把腹肌塊練厚練大,腹肌最終才會顯露出來。

所以,一份完整的虐腹訓練就必不可少,尤其是上腹、下腹和側腹,每個部位都要鍛鍊到才行,光做仰臥起坐是遠遠不夠的!

下面我們就跟著IFBB大咖Macio來get一套“地獄式”虐腹教程,跟著做一組下來,比1000個仰臥起坐都管用喔,不信你試試!

懸垂大風車

這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

動作要領:雙臂寬握在單槓上,身體自然垂於地面,雙腿儘量伸直,腰腹肌收緊;直腿從身體一側舉起在身前畫一個大圈,再回到初始位置;期間保持上身穩定,不要搖擺;畫圓時腿部動作要慢且穩定;做四組,每組8~10次。

槓鈴片負重卷腹

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動作要領:仰臥於訓練毯,屈膝約120度;上手直臂持槓鈴片,垂直於身體;挺胸,肩部收緊,頭部保持中立位,切忌脖子太用力;腹肌發力將身體坐起直至腰部離地;手臂始終保持與地面垂直,眼睛始終盯著槓鈴片中心;做四組,每組15~20次。

龍旗舉腿

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動作要領:仰臥於臥推椅上,雙手緊抓椅子兩側;臀部以下懸空,雙腿微微彎曲;舉腿並帶動腰腹部離開臥推椅,直至肩胛骨以下懸空,雙腿與地面垂直;緩慢下放雙腿並帶動臀部,直至回到初始位置;做四組,每組10~12次。

槓鈴轉體

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動作要領:身體自然直立,雙腳與肩同寬;肩抗槓鈴或空桿,抬頭挺胸,腰腹收緊;緩慢向一側轉體,保持對槓鈴的控制;為了保護腰椎,不要左右快速晃動;始終保持身體對槓鈴的控制,充分感受到腰腹肌肉的發力;左右轉完為1次,每組做10~15次,做四組。

懸垂舉腿

這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

動作要領:雙臂寬握於單槓上,肩膀收緊挺胸抬頭,腰腹部肌肉發力收緊;腿伸直,上舉至與地面平行;動作要穩定,控制身體不要前後搖擺;每組15~20次,做四組。

這樣練腹肌,比做1000個仰臥起坐都管用

這份虐腹教程雖然難度有點大,但效果確實非常好,大家在練習的時候,如果感覺難以完成,可以減少次數和組數,循序漸進,一步一步來就好。

夏天真的是考驗我們身材的時候,如果現在還不動起來開始燃脂虐腹計畫,那估計再肥大的衣服也遮不住你的大肚皮了喔。

Fighting

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