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鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

2018-10-24

親愛的小夥伴們大家好,我是賽普君

我們都知道,健身行業中有句經典的話:“新手練胸,老手練背!”,背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵,必練;對於減脂的人,不管是男生還是女性,練背能提高代謝,讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做,需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

9個練背動作: 每個動作4組,增肌的每組12個,減脂的每組20個。

1.寬握引體向上 (Pull-up)

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

2.橫槓纜繩下拉

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

3.槓鈴划船(Bent-Over Row)

4.槓鈴硬拉 (Deadlift)

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

5.啞鈴硬拉

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

6.坐姿划船(Seated Row)

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

7.單臂啞鈴划船(Single-Arm DB Row)

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

8.槓鈴反斜拉 (Reverse Row)

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!

9.彈力繩背拉 (Rubber Band Pull)

鍛鍊背部肌肉最有效的9個動作!
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