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強化上背及後肩:改良版俯身飛鳥

2019-02-17

後肩以及上背的不管是從健美的角度還是功能性來說都是非常重要的!

一個立體的肩膀需要有後肩和上背的加持才會更立體,只有這些肌群(三角肌後束,斜方肌以及菱形肌),發展的更好,你的肩膀和後背才會顯得更3D!

很多人往往更在意鏡子裡面看得到的肩膀前測,而忽視了肩膀後側的訓練,這會讓你的肩膀形態大打折扣!後肩薄弱從後面或側面看,你的肩膀會出現塌下去的視覺感受

今天要給大家介紹一個非常棒的的動作來幫助你訓練後肩以及上背肌群!

強化上背及後肩:改良版俯身飛鳥

俯身飛鳥

傳統的俯身飛鳥是訓練上背以及後肩的經典動作,技巧是手臂微屈往外畫弧,做肩膀水平外展的運動,這樣有個缺點,在動作的頂端,容易HOLD不住,無法更好的進行頂峰收縮!

改良版的俯身飛鳥

如動圖所示:

強化上背及後肩:改良版俯身飛鳥

把抓握啞鈴時不用把手臂伸直,而是摺疊(屈肘)起來,然後做外展肩膀的動作,摺疊手臂等於縮小了整個動作的力矩,這意味著也會讓動作頂端更容易停留去擠壓上背以及後肩!,能夠讓你有更強的頂峰收縮感。

以下是動作過程:

1.選擇兩個合適的啞鈴,屈肘抓握,然後俯身(利用髖關節鉸鏈做支撐)不要彎腰

2.握緊啞鈴,啟動肩膀向你的身體後方舉起,直到你的肩甲骨完全靠攏在一起,然後停留一秒,慢慢返回!

注意事項:

1.選擇合適的啞鈴重量,每組做15次,做3-4組這樣會讓你的肌肉感覺更好!

2.往後拉時儘量讓你的肩胛骨努力的靠在一起,並且握緊啞鈴讓你的後肩以及上背收的更緊,體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

肩膀 飛鳥 改良版 後肩 上背 動作 啞鈴 肌群 手臂 三角肌

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