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7大練背動作,你不能忽視,練起來告別自己的弱背

2019-02-14

背部是我們上半身最大的肌肉群,它的重要性不言而喻,對於我們體態以及力量的發展都起到決定性的作用,有些人可能拒絕練背,認為背部太難練了,的確練背不像胸那么簡單,原因在於我們看不到它,肌群又複雜,發力感也不好找,但這都不是你去拒絕練背的理由,背是我們健身訓練者萬不能忽視的一個部位,馬上練起來告別自己的弱背。

7大練背動作,你不能忽視,練起來告別自己的弱背

練背的好處這裡不多贅述,今天我們針對於練背的動作說一說,給大家推薦7大練背動作,在我們日後的訓練背部的時候,在動作的選擇上至少是多樣性的。

1. 寬握引體向上

練背動作怎么能少了這個經典的徒手動作?他是我們進階的自重動作,也是最有效的力量訓練的動作之一,主要是為了增加我們背部的寬度。如果你想增加難度,建議你可以負重引體向上去做。

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2. 坐姿繩索划船

這是一個非常好練習我們中下背部的一個動作,對我們背部的厚度是很好的打造,中背部力量足夠可以幫助你保持良好的姿態、保護你的脊椎,身體在經常力量舉動作的情況下可以免受傷害。

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3. 硬拉

硬拉涉及到的不僅僅是我們背部訓練,它也是我們健身三大項之一,不得不去做的複合動作,練背怎么能少了硬拉這個動作呢?加入它,感受它,目的就是增強我們力量,更好的刺激我們背部肌肉。

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4. 高位下拉

它與我們引體向上相似,目標肌肉相同,同時也是增強我們背部的寬度與厚度的訓練動作,它的好處在於,對新手來說可以快速的掌握背部發力的感覺,對其他動作訓練我們背部的時候,是很好的幫助,因為你體會到了背部發力的感覺,可以更好的募集我們背部肌肉發力,從而更好的鍛鍊我們背部肌肉。

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5. 單臂啞鈴划船

如果要推薦一個練背動作,用啞鈴的話,我想不應該去忽略這個動作,單側可以更好的孤立我們背部肌肉,也能很好的解決肌肉發展不平衡。

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6. 上斜板俯臥啞鈴划船

上半身俯臥在板凳上,可以孤立上半身,並阻止你在訓練過程中下意識用其他肌肉借力,專注於拉起啞鈴,手肘拉向你的腰,建立一個強大的念動一致。

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7. 槓鈴划船

這個是我們背部練習繞不開的一個動作,它能幫你建立一個強大的核心,因為你需要激活你的核心肌群,來維持軀幹的穩定和保持正確位置,同時進行划船動作!

7大練背動作,你不能忽視,練起來告別自己的弱背

對我們背闊肌的厚度打造來說,它是無法缺少的一個動作。

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