HOT熱點資訊

4個背部訓練動作,全面刺激你的背肌!

2018-12-03

背闊肌,背部的主要構成肌肉之一。也是構成倒三角體型的重要肌肉。只要經過恰當的訓練,背闊肌能夠讓背部呈現漂亮的V字形,同時讓腰部顯得更苗條。

4個背部訓練動作,全面刺激你的背肌!

除了在表層可見肌群中的背闊肌,背部的肌群非常多,還有就是斜方肌、豎脊肌、三角肌等;深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

擁有一個強壯的背部是非常重要的。它能幫助我們減少背部損傷,防治腰酸背痛,還能改善含胸駝背,使你身姿更加挺拔,能撐起衣服讓自己變得更加自信出眾。

4個背部訓練動作,全面刺激你的背肌!

強健的背部肌肉就好像是我們穿在上身的一件鎧甲,又宛如一雙展開的翅膀!強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感,走起路來整體更挺拔,氣質更超群。下面4個動作,一起練起來!

如果下面的這組練習對你來說太難或soeasy那么你可以按照簡易或進階選項來執行。

簡易選項,下巴過槓引體向上每組執行3次重複。

進階選項,跪姿下拉、交替啞鈴划船和直臂繩索下拉各執行3組。

下巴過槓引體向上

4組×4次重複 60秒休息

4個背部訓練動作,全面刺激你的背肌!

1.反握住單槓,雙手握距與肩同寬。

2.從垂直懸吊開始(手臂要伸直),向下收縮肩胛骨開始運動。

3.朝身體的後方向下拉雙肘,肘部屈曲將胸膛向上拉。

4.一旦下巴過了單槓,有控制地回到起始位置。重複所建議的次數。

跪姿下拉

2組×8~10次重複 60秒休息

4個背部訓練動作,全面刺激你的背肌!

1.以正握方式抓住滑輪下拉的槓鈴桿,雙手的握距比肩寬。

2.雙膝跪在座位後方的地面上。

3.保持胸部挺直,繃緊臀部,將槓鈴桿向下拉到鎖骨位置。

4.將槓鈴桿放回到起始位置,重複建議的次數。

直臂繩索下拉

2組×6~8次重複 60秒休息

4個背部訓練動作,全面刺激你的背肌!

1.給高拉纜繩訓練機繫上一個一字形手柄。

2.以正握方式抓住手柄,雙手握距與肩同寬。膝關節應該稍微屈曲,軀幹稍微向前傾斜。

3.開始時,雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直,向下拉手柄,直到它到達大腿中間位置。收縮背闊肌,讓手柄回到起始位置。重複所建議的次數。

交替啞鈴划船

2組×8~10次重複 60秒休息

4個背部訓練動作,全面刺激你的背肌!

1.手抓啞鈴,以臀部為軸心向前彎曲身體,直到軀幹幾乎與地面平行。雙臂應從肩部垂下且伸直。

2.保持脊椎的自然姿勢,將左手的啞鈴向胸腔肋骨方向拉起,保持肘部貼近肋骨。在拉起的過程中,將手從掌心向大腿方向轉向掌心向胸腔方向。

3.在達到活動範圍的最高點之後,降低啞鈴回到起始位置,然後在左側重複。在切換到左側之前,確保右臂是鎖定的。繼續交替進行,直到完成所有的重複次數。

--END--

部分圖片來源於網路,如有不妥,請聯繫後台刪除。

以上內容來自:人民郵電出版社出版圖書內容

背闊肌 啞鈴 下拉 動作 背部 雙臂 起始位置 肌肉 握距 字形

相關熱點資訊

這小吃家家都會做,大媽擺攤拿出來賣,1個5毛,月收入讓鄰居眼紅

這小吃家家都會做,大媽擺攤拿出來賣,1個5毛,月收入讓鄰居眼紅
這小吃家家都會做,大媽擺攤拿出來賣,1個5毛,月收入讓鄰居眼紅
這小吃家家都會做,大媽擺攤拿出來賣,1個5毛,月收入讓鄰居眼紅

2019-03-07

8組塑形訓練動作,每天堅持練習30分鐘,讓你收穫好身材!

8組塑形訓練動作,每天堅持練習30分鐘,讓你收穫好身材!
8組塑形訓練動作,每天堅持練習30分鐘,讓你收穫好身材!
8組塑形訓練動作,每天堅持練習30分鐘,讓你收穫好身材!

2018-12-01

法國引進西班牙藍色葡萄酒 專家稱沒有附加價值

法國引進西班牙藍色葡萄酒 專家稱沒有附加價值

2018-08-03

腹部訓練這樣練,2個動作休息一次,一組鍛鍊3分鐘

腹部訓練這樣練,2個動作休息一次,一組鍛鍊3分鐘
腹部訓練這樣練,2個動作休息一次,一組鍛鍊3分鐘
腹部訓練這樣練,2個動作休息一次,一組鍛鍊3分鐘

2018-12-03

長壽老人從來不吃的幾種食物,尤其第一種,很多人還在傻傻吃!

長壽老人從來不吃的幾種食物,尤其第一種,很多人還在傻傻吃!
長壽老人從來不吃的幾種食物,尤其第一種,很多人還在傻傻吃!
長壽老人從來不吃的幾種食物,尤其第一種,很多人還在傻傻吃!

2019-03-07

跑步前後進行這2個拉伸動作,讓自己跑步更加健康!

跑步前後進行這2個拉伸動作,讓自己跑步更加健康!
跑步前後進行這2個拉伸動作,讓自己跑步更加健康!
跑步前後進行這2個拉伸動作,讓自己跑步更加健康!

2018-12-04

七組動作鍛鍊你的胸肌,泵感強烈,不常見的推胸動作了解一下

七組動作鍛鍊你的胸肌,泵感強烈,不常見的推胸動作了解一下
七組動作鍛鍊你的胸肌,泵感強烈,不常見的推胸動作了解一下
七組動作鍛鍊你的胸肌,泵感強烈,不常見的推胸動作了解一下

2018-09-10

3個動作輕鬆強化臀部肌肉

3個動作輕鬆強化臀部肌肉
3個動作輕鬆強化臀部肌肉
3個動作輕鬆強化臀部肌肉

2018-09-12

【健身基礎訓練】堅持3個月,啤酒肚也會練出人魚線!

【健身基礎訓練】堅持3個月,啤酒肚也會練出人魚線!
【健身基礎訓練】堅持3個月,啤酒肚也會練出人魚線!
【健身基礎訓練】堅持3個月,啤酒肚也會練出人魚線!

2018-11-27

繩索麵拉你做對了嗎?這兩點你注意到了嗎?

繩索麵拉你做對了嗎?這兩點你注意到了嗎?
繩索麵拉你做對了嗎?這兩點你注意到了嗎?
繩索麵拉你做對了嗎?這兩點你注意到了嗎?

2018-11-29