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原來懂得怎樣增肌,手臂任性大一圈很簡單!

2019-02-08

又到了說真話的時候,增肌的理想形態應該是,將訓練中獲得的泵感持續轉化成你想要的肌肉。

但是,一組高強度的動作後,你會獲得很好的泵感,它讓你的肌肉鼓起來了,可是幾個小時後你的肌肉就會變回原來的樣子。

最佳的解決方法就是將力量訓練和強度訓練相結合,加上給予肌肉充分的休息時間,等休息好恢復後再次轟炸你的肌肉。因此,一套良好的訓練計畫應該設計這種機制:

它涉及到蛋白質的合成參與到肌肉細胞的生長,包括肌肉細胞結構的所有成份,包括有結締組織、細胞壁和可收縮纖維等等。

簡單來說,通過向肌肉施加壓力、增加訓練量和使用營養補充,可以提高肌肉恢復和生長的進程。

高強度訓練量的訓練一再證明,定點地刺激同一肌肉群,這樣撕裂後的肌肉組織,通過提供足夠的休息和修復,所獲得的圍度就會保證生長。

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簡單來說,就是肌肉圍度不斷生長是通過:

1. 撕裂肌纖維組織來促進肌肉生長。

2. 提供足夠的休息時間。

3. 以適當的訓練量反覆刺激肌肉。

這裡給出的訓練計畫同時結合了遞減組和超級組,側重於增強訓練泵感和增加手臂圍度。

首先了解一下手臂的解剖學

1. 二頭肌形態與功能新知

二頭肌的外段,或者叫長二頭,在垂直或者正握握法中更容易獲得刺激。相反,二頭內段,或者叫短二頭,是在反握的握法更容易獲得刺激。

然而,使用仰臥的方法練可以獲得更大的刺激。研究發現,不同的握法帶給肌肉的刺激僅僅只有10%左右的差異。

另一方面,這種差異受到動作幅度的多樣性、肘關節位置的重量的改變所影響。既然要將知識運用到訓練上,我們就嘗試將所有上面提到的變數運用到訓練中。

2. 三頭肌形態與功能新知

雖然有些小夥伴認為在三頭肌訓練過程中不應該外鏇肘關節,但有時這種姿勢和固定不動的姿勢同樣重要,用以激活三頭肌的三個頭。

使用全程的單臂啞鈴臂屈伸可以充分刺激三頭肌的長頭。外側頭和內側頭這兩個短頭肌可以在下壓的動作中獲得充分刺激,而下壓在最低位時,增加一個外鏇的動作可以增加對這兩個短頭肌的刺激。

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系統的訓練計畫

訓練計畫分為兩個部分。

第一部分是一個3小時的變式訓練(你沒聽錯,是3小時),第二部分將是接下來4-6周或更長的一個訓練循環。

這一套的訓練實際上也是很簡單很基礎的訓練,並且在充足的休息後,你需要每次手臂訓練中都要壓榨每一寸的肌纖維。

在開始訓練之前,請記住以下提示:

使用恰當的訓練姿勢,把刺激集中在目標肌肉上。

完成每組至少80%的次數,當你力竭想停止訓練時。

較重量都要充分擠壓肌肉。

每個訓練都要充分刺激肱二頭肌和三頭肌的每個部位。

千萬不要跳過任何一個動作,因為只有整套訓練走下來才能充分刺激到手臂上的每一根肌纖維。如果偏向性訓練,愛練啥就練啥,不愛練啥就不練,自自然然就會阻礙到手臂的整體發展。

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第一部分

第一部分是一個激活手臂二頭和三頭的啟動訓練日,是一個訓練的變式。在這個訓練中,你需要使用3小時來訓練二頭肌和三頭肌。

二頭肌和三頭肌各完成36組的訓練,合共完成72組的訓練。充分刺激完手臂肌肉後,你需要花費5-6天的時間來充分休息,再開始第二部分的訓練。

啟動日訓練

在第1個小時內,每5分鐘完成一組的訓練,每組訓練如下:

仰臥臂屈伸,12個

站姿彎桿彎舉,12個

在第2個小時內,每5分鐘完成一組的訓練,每組訓練如下:

三頭直臂下壓,12次

直桿繩索彎舉,12次

在第3個小時內,每5分鐘完成一組的訓練,每組訓練如下:

單臂啞鈴臂屈伸,12次

交替啞鈴彎舉,12次

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第二部分

在這裡,你需要一周兩練。第一練的重點是增加力量和圍度。組間休息時間會稍微長點,同時負重也稍微大點。通過這種方式來打造紮實的肌肉基礎。

第二練的重點放在頂峰收縮和塑造肌肉線條。然而,這兩練都有一個共同的特點——把所有的精力都放在訓練上。

下面是一周兩練計畫

第一天

訓練動作組數 次數 組間休息

仰臥臂屈伸 4 12 2分鐘

窄距臥推 4 12 2分鐘

雙槓臂屈伸 4 10 90秒

V把三頭直臂下壓 4 10 90秒

直槓彎舉 4 12 2分鐘

牧師椅彎舉 4 12 2分鐘

繩索彎舉 4 10 90秒

上斜啞鈴彎舉 4 10 90秒

第二天

訓練動作組數 次數 組間休息

單臂繩索彎舉 4 12 2分鐘

啞鈴單臂牧師椅彎舉 4 12 90秒

啞鈴交替錘式彎舉 4 15 70秒

繩索錘式彎舉 4 15 70秒

啞鈴仰臥臂屈伸4 12 90秒

繩索三頭下壓 4 12 90秒

單臂啞鈴過頭屈伸 4 15 75秒

單臂繩索下壓 4 15 75秒

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總結

如果你真的想最大限度地發展你的手臂肌肉,營養是另一個關鍵的因素。極大的訓練量都需要大量的蛋白質和胺基酸作為基礎支持。不要太過在意究竟是訓練前,訓練中,還是訓練後補充。

手臂足夠強大,更能獲取自信心和訓練動力。如果目前還認為手臂的維度還不夠滿足,那么透過這些技巧獲得更大的成效。​​​

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