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背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

2019-02-20

新手一般都不會考慮去練背,也沒有這個欲望,所以健身圈流傳著“新手練胸,高手練背”這句話。健身者需要打造身體的每一塊肌肉,所以“背影”也不能成為我們的死角。

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

背部肌肉是人體的第二大肌群,練背不僅僅是讓你有一個完美的背部,還能夠矯正你的身型,能夠有效的改善駝背、走路姿態不佳等問題;能夠撐起各種服飾,身姿挺拔,永遠是全場最靚的崽;背部的肌肉具有支撐整個身體的能力,有效的緩解背部疼痛;對於正在減脂的人,無論是男性女性,新陳代謝都會明顯提高,加速減脂。

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

接下來就給大家介紹幾個背部訓練動作,可以挑選適合自己的動作來做。

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

1正握引體向上

引體向上有太多的變式了,僅僅是正握引體向上,通過改變雙臂張開的角度就能夠提升動作對肌肉的衝擊力。正握引體向上,即抓握方式採用手心向前的抓握方式。這是最基礎的引體向上握資,正握引體向上針對於肩膀上的那塊肌肉—三角肌有很多大的衝擊力。雙臂張開的角度越大,衝擊力也就越大。

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2反握引體向上

大多數的人在最開始的時候,正握引體向上都做不了,反握引體向上卻能勉強做幾個,所以很多人也認為這完全是在給自己降低難度,是一種偷懶的行為。其實是因為反握引體向上能夠借用肱二頭肌的力量,大家對肱二頭肌都不陌生吧,很多人在健身之後都喜歡秀一秀肱二頭肌,如果想讓這塊肱二頭肌更強壯一些,可以多做一做反握引體向上,雙臂間的距離越短,越能夠給肱二頭肌更大的壓力。

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

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3窄握下拉

對於剛剛開始健身得人來說,想要練背的話還是下拉更靠譜些,下來也有助於幫助一些訓練老手來將背部打造的更完美,窄握下拉主要刺激的部位包括背闊肌和三角肌後束。

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4直臂下拉

直臂下拉能夠刺激背闊肌的下部,和屈臂下拉不同的,屈臂下拉集中鍛鍊了肱三頭肌,所以在進行下拉訓練時,要針對自己的訓練計畫選取適合自己的下拉方式。

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

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5寬握高位下拉

有些人由於力量不足沒辦法完成引體向上的訓練計畫,寬握高位下拉就是最好的替代選擇,能夠自己控制好符合重量,既能完成訓練計畫,又能保證安全。

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6坐姿器械划船

在做這個動作時,掌心相對注意肘部要貼緊身體,這樣才能夠更大強度的刺激背闊肌;反之,掌心向下,肘部外翻可以更大強度的刺激三角肌後束以及中背部。

背部訓練計畫,讓你成為真正的“背影殺手”

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根據自己的身體狀態以及訓練計畫選擇最適宜的練背方法,能夠更快的訓練出完美的背部,加強背部訓練,你也將成為最有魅力的“背影殺手”。​​​

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