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睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞

2019-01-12

全身拉伸指南大全,來看看你平時的拉伸都做對了沒?

1、首先是瑜伽墊上的拉伸

每個部位拉伸的動作不同,對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。

睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞

2、大腿後側肌群的牽拉

看看,你是不是就按圖片這么拉的?

睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞

下圖才是坐姿牽拉的最佳方案,坐於瑜伽墊上,屈起一側腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

注意,不是一定要抓住腳才有拉伸的效果,只要大腿後側有牽拉感就行了。

睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞

當然,許多朋友也會採用下面這個動作,請一定要把膝蓋伸直才會有效果,同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

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3、大腿前側肌群的牽拉

這也是常用的大腿前群的牽拉動作。

錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡?錯誤動作的大腿有明顯的外展!

請嘗試下圖示標準動作:大腿併攏,一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺,把胯部適度往前頂。

睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞

當然,採用下圖所示跪姿,牽拉大腿前側感覺會更為強烈,要注意身體不要前傾,前腳膝蓋不能超過腳尖(拉伸的同時,也要保護自己的關節)。

睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞

4、小腿後側肌群的牽拉

這個動作不用說,每個想瘦小腿的妹子都會,做了之後你的小腿真的瘦了嗎?

可能並沒有……這一動作,腳跟向下踩的同時,注意腳尖一定要朝向正前方!腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌,還容易拉低足弓導致扁平足,是個嚴重的錯誤動作!

睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞

5、臀部肌肉的牽拉

這個動作看著挺簡單的,就是翹個二郎腿往身上拉,但是有些小細節要注意!不要把腰部拉離墊面,頭部平躺於墊上。

錯誤動作導致的問題就是:腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

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6、髂腰肌(髖部前側)的牽拉

看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像,其實不同!

弓箭步一定要大,同時要注意腰背挺直,身體不要前傾,這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌,對脊柱跟腰椎也不好;同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖,防止膝關節壓力過大。

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當然,也可以採用如下動作增加牽拉力度。

但是膝蓋一定要朝下,一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻,牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。

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7、大腿內側肌群的牽拉

有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵,然後就手往前一伸,開始拚命往前蹭……這樣其實不對,牽拉不到目標肌肉,還容易造成腰椎的較大壓力;

正確動作是盤腿、腳心相抵後,在保持腰背挺直的情況下,用手肘將腿往下壓就行了。

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8、腓骨長短肌(小腿外側)的牽拉

這個動作,很多人沒有嘗試過!記住:一定是輕掰腳踝然後伸腿;千萬不要只用力掰腳踝,感覺沒拉到然後拚命掰,也許會把自己腳拉崴了……

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9、腰部肌群牽拉

跑步時核心也很重要的!

錯誤動作:有身體的鏇轉,這樣並不能牽拉到目標肌群……

正確動作:只側下腰,只側下腰,只側下腰!

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10、腹部肌群的牽拉

不能忘記牽拉我們的「朱古力塊or馬甲線」!錯誤動作會大大增加腰椎的壓力,不建議使用。還是用手肘支撐吧!

睡前做做這10個拉伸動作,能紓解一整天的疲勞
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