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春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

2019-02-09

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

還有兩天就準備上班了,但有些健身房已經開門了,胸肌訓練當然少不了,練之前不如也告訴一下我們,你今年的新目標。

付出多少汗水,你就得到多少回報,在健身這裡很容易就可以體現出來,尤其是練胸。如果停了一段時間沒法練胸,那么先把這個訓練計畫給收藏一下,在練胸的第一天用全程投入的狀態把它完成。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練涉及到了大量的次數和組數,所有的動作都集中在圍度或肌肉生長上。這項訓練量可能看起來有點嚇人,但是胸肌是大肌群,從多角度刺激它有助於變得又大又飽滿。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練動作 組數 次數

槓鈴臥推 4 15, 12, 10, 8

上斜啞鈴臥推 4 15, 12, 10, 8

上斜啞鈴飛鳥 4 10-12

繩索飛鳥 4 15

負重平板臂屈伸 3 力竭

伏地挺身 1 100

這個訓練應該需要50-70分鐘才能完成,組間休息時間不超過60秒。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練技巧-槓鈴臥推

不少小夥伴會使用全握的方式握住槓鈴,將槓鈴卸下架腳,深吸一口氣,槓鈴緩慢下放。用力呼氣,把槓鈴推回原處。每次動作中都要將腹部繃緊,肩胛骨下沉。

胸肌肌肉生長的關鍵是要大負重和高次數。從高次數的每組12次開始,逐步減少到適當的次數,同時增加負重,增強肌肉的耐力和力量。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練技巧-上斜啞鈴臥推

手肘從90度開始,放下啞鈴時呼氣,在最高點不要讓啞鈴相互接觸。保持啞鈴之間的距離可以保持胸部的恆定張力。慢慢地將啞鈴降回到起始位置,吸氣。

啞鈴強迫每一邊的手臂都必須獨立運動,這將有助於糾正可能出現的肌肉失衡。和前面的訓練動作一樣,次數減少時,重量增加。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練技巧-上斜啞鈴飛鳥

在上斜凳上練飛鳥。當你的手在頂部互相靠近時,不要回到初始位置,把啞鈴放在胸前,練一次臥推。在頂部擠壓胸部,然後將手臂“飛”回兩側。這是一次完整的動作。

這個動作比較複雜,所以不要太擔心重量。訓練的方式是在整個運動中控制好啞鈴。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練技巧-從高到低的繩索飛鳥

繩索可以從所有的角度刺激到胸肌,特別是胸大肌下部。當你結束胸大肌上部和中部的訓練之後,你就要開始刺激胸大肌的下部肌纖維了。

不少小夥伴會把這個動作叫做繩索交叉。無論是什麼名字,它都會幫助你最大限度地發揮你的胸肌潛力。在每次飛鳥的最後,兩個手腕輕輕地觸碰在一起,這看起來並不複雜,但是可以讓你更加強烈地感受到胸肌的運動。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練技巧-負重雙槓臂屈伸

這個動作可以強烈地刺激到胸大肌下部。訓練這個動作的時候,不要降到太低,不然會給肩關節施加過大的壓力。所以,降低你的軀幹直到你的手臂達到90度彎曲。在頂部,在鎖定之前停止。

如果自重動作對你來說都有點難,就讓你的搭檔幫你。如果自重訓練太容易了,在負重護腰上加上槓鈴片或者鎖鏈。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

訓練技巧-伏地挺身

在胸部訓練的結束,完成100個伏地挺身。不需要全力以赴,甚至可以把它們分成4組,每組25個,或者做5組,每組20,甚至10組,每組10次。

春節假期後怎樣恢復訓練,有沒有更強烈的胸部訓練計畫?

在每一次訓練都把精力投進去,哪怕是恢復性訓練還是高強度訓練,用一個新的體魄迎接新的一年!最後,眼尖的你們發現新一期的內容有什麼變化么?

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