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下蹲5分鐘=步行1小時!5種最養生蹲法,堅持1個月有意想不到的變化!

2019-02-21

常說“好吃不過餃子,舒服不過躺著”,勞累了一整天后,很多人覺得躺著最解乏。但其實,人體最喜歡的姿勢既不是躺,也不是坐,而是蹲。

醫學研究發現,人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像,它既能讓我們身體放鬆,又能給予內心足夠的安全感。

下蹲5分鐘=步行1小時,多“蹲一蹲”有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

蹲一蹲,利全身

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的。“蹲一蹲”強健了他們的腰腿,達到了祛病除疾的作用。

1.強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果,所以經常使用和活動關節是保持年輕的關鍵。

2.改善血管功能

下蹲可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

3.降血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

4.延緩大腦衰退

“動一動,不會老”,下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

這5種蹲法,最養生1.防胃病:乞丐蹲

下蹲5分鐘=步行1小時!5種最養生蹲法,堅持1個月有意想不到的變化!

乞丐蹲是很多中醫推薦的一種蹲法,可以防胃病,飯後蹲效果最好。

方法:雙手抱膝蹲下,屁股儘量後蹲但不著地,腰、背、頭儘量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

2.護膝蓋:靠椅蹲

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這個方法尤其適合膝蓋受傷或年長者,靠椅蹲有保護膝關節的功效。

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背(沒有椅子也可以靠牆蹲喔),臀部不要低於膝蓋,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜。

3.護腎:腳尖蹲

下蹲5分鐘=步行1小時!5種最養生蹲法,堅持1個月有意想不到的變化!

腳尖蹲時,支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。

方法:兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。

4.促循環:弓步蹲

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中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連線我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通。

方法:邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

5.好氣色:分腿蹲

下蹲5分鐘=步行1小時!5種最養生蹲法,堅持1個月有意想不到的變化!

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛鍊,活動身體,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。

方法:兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鐘。

小貼士:第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10~20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。

這樣練下蹲,膝蓋不受傷

下蹲讓關節很受傷的原因往往是一點:錯誤的姿勢。那么怎樣才能讓膝蓋不受傷害呢?

1.熱身

下蹲前最好進行有效的熱身,比如膝關節屈曲、腰部左右鏇轉。更有助於中老年人的身體提前進入運動狀態,減少對膝蓋的損傷!

2.最好靠椅蹲

想要保護膝蓋,最好選擇上述提到的這種蹲法:靠椅蹲。另外下蹲的時候,看看自己的負荷重量,如有不適應停止。

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3.可練扎馬步,代替下蹲

老人也可以用扎馬步代替下蹲,可以達到練腿力的目的,同時幫助鍛鍊我們肩肘腰膝,促進局部血液循環,舒筋活絡,保持骨骼關節正常結構,穩定肌肉力量,甚至是可以延緩骨質疏鬆的發生。

4.量力而為

對於年長或者體質虛弱的人,做下蹲運動時,手可以握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次不超過10個,一天不要超過3次。

小貼士:鍛鍊雖好,但不要急進,需要循序漸進。

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