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如果你掌握這些練腿技巧,變大神只是時間問題

2018-12-11

如果你掌握這些練腿技巧,變大神只是時間問題

寒冷交迫,為什麼有些小夥伴練腿依然如痴如醉?如果不是認為自己還有進步的空間,其它理由都變得不太成立,而且就算自己不強迫自己,身邊的好肌友也會讓你燥起來。

不知道你是否有這種體驗,一個人練腿很佛系,搭檔一起練就會意外認真。只要沒榨乾自己,一組都想多蹲一個。但有效的腿訓不止是深蹲,而是從這些開始!

如果你掌握這些練腿技巧,變大神只是時間問題

1. 是的,練腿從自由深蹲開始

從深蹲開始你腿部訓練計畫,我們先來數數它的好處。

深蹲是極具挑戰性的腿部運動,你可以帶上最大的負重,它會調動下半身所有的肌肉組織(還有核心肌群和上半身肌肉),並且他們已被證明可以比任何其他訓練動作都有效地刺激肌肉釋放增長激素。

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深蹲實際上是一個結合了髖伸和膝伸的複合動作,並且有許多變式可用,而所有這些變式動作,都是有自己價值。有些是因槓鈴的位置而有所不同,有些則因使用的器械而有所不同,還有一些是因為腳的站位不同。

對於大肌肉群的一般訓練,採用高槓頸後深蹲開始,其中槓鈴的位置位於上斜方肌的頂部。它可以全面地訓練下半身肌肉組織,並且它比其它大多數變式,可以使用更大的負重。

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至少蹲到大腿與地面平行的位置,這與每個人的個人情況和靈活性有關。無論你蹲到什麼位置,最重要的是要保持脊椎直立,不要發生 “屁股眨眼”,這可能會給椎間盤帶來壓力。

解決方案:努力提高靈活性; 髖屈肌和小腿的緊繃程度也會影響深蹲的深度;花時間掌握技巧——只要動作正確,更深的深蹲就是更好的深蹲。

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多做幾次熱身運動,每次都要增加負重,但不要在熱身時就做到接近力竭。大多數訓練在8至12次一組的範圍作為訓練範圍,前幾個正式組,選擇較大的負重。如果大約8次就力竭的負重,那么就增加至大約6次時的負重,這會給更好的力量刺激。

2. 做一個深蹲變式,調整強度和角度

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我們仍在關注膝伸和髖伸的動作,最好選擇是與你弱點相匹配的動作。大多數小夥伴在股四頭肌的訓練都有點欠缺,所以頸前深蹲在訓練計畫中用來補這塊短板。

將槓鈴桿從身後移到前面,這個簡單的改變,就改變了負荷在下半身肌肉組織上的分布。它重點刺激股四頭肌,但必須減輕負荷。這個動作還要求保持一個更垂直的姿勢,這對背部的壓力更少,讓你蹲得更深。

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考慮每組10-12個的頸前深蹲,負重選擇更輕。你會刺激到不同的肌肉,但也會給相同的肌肉帶來不同的刺激。

3. 加一個針對後鏈的複合動作

羅馬尼亞硬拉是完美的後鏈訓練動作,你可以在深蹲之後訓練。這是一種大腿後鏈的訓練動作,與其它大多數單關節訓練不同,因為你可以真正得進行超負荷地訓練。

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股二頭肌的主要功能是膝屈,在大多數小夥伴的訓練中,膝屈的動作都沒有被充分利用,這也是為什麼它很適合日常訓練的另一個原因。

與大多數複合動作一樣,關鍵是不要做錯動作,這可能會讓背部處於危險之中。使用羅馬尼亞硬拉,不要弓背或者讓槓鈴偏離小腿。如果你很難把槓鈴下放,那么你也不應該在做羅馬尼亞硬拉的時候不管三七二十一強行把槓鈴下放至地面。

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只要保持良好的姿勢,儘可能地向下伸展,同時保持背部平直,然後再重複。學習好標準動作勢在必行,堅持輕重量的訓練,當掌握了動作,再開始增加負重,但始終要注意保持背部平直。

掌握了動作姿勢,應該能夠推動一定的負重。熱身後,做2組8次的較重的羅馬尼亞硬拉和2組12次較輕的羅馬尼亞硬拉。

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4. 訓練中包含單腿訓練

做保加利亞式箭步蹲時,要把後腿放在長凳上,穩定後腿。抬高后腿會迫使大腿前部,特別是股四頭肌,承受更多的訓練量,同時還可以刺激整個臀部。如果一開始很難保持平衡,可以在史密斯機器上練。

它不能使用大重量,同時也不是一個輕重量的訓練動作。相反,研究發現,它對腿部的刺激相當強。肌電圖數據表明,保持最大限度地做保加利亞箭步蹲,4組10次,與相同運動量的頸後深蹲差別不大。

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不能在這個動作上使用太大的負重,即使一開始沒有做太多深蹲訓練。3組10次,交替雙腿並重複。

5. 為訓練泵感增加訓練容量

單單用器械是沒辦法練好腿的,這就是為什麼腿舉排名不是很高的原因。但是,當大腿已經力竭,難以保持平衡和良好狀態時,器械訓練就非常適合在訓練後期增加訓練容量。

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調整腳的站位改變訓練重點。踏板站得越高,臀部和股二頭肌被刺激得就越多,而踏板站得越低,重點就會集中在股四頭肌。

這一階段的訓練是給肌肉增加泵感,所以這裡遞減組比深蹲來得更有意義。泵感通過將血液輸送肌肉組織來促進生長,這種生長機制不同於深蹲訓練讓肌肉處於張力之下所產生的。

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做3組,每組10-12次,在最後一組加一個遞減組以加大訓練強度。

6. 通過單關節訓練動作結束對股二頭肌的刺激

腿彎舉可以更好地訓練大腿後側股二頭肌的下半部分,也是對針對股二頭肌上半部分的羅馬尼亞硬拉的一個很好的補充。

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用3個腿彎舉訓練組結束腿部訓練,在最後一組加一個遞減組來練,和腿舉一樣。

訓練動作 組數 次數

槓鈴深蹲 3 6

槓鈴前深蹲 3 10-12

羅馬尼亞硬拉 4 8

保加利亞箭步蹲 2 12

腿舉 3 10-12

俯臥腿彎舉 3 10-12

如果你掌握這些練腿技巧,變大神只是時間問題

基礎動作為主,經過時間考驗的訓練組數和次數組成,這肯定是有效的腿部訓練,但要明確的是,它在訓練技術上具有超強挑戰性,適合不斷要求改變的你!

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