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招警考試你做好“長跑”的準備了嗎?

2019-02-12

在體能測試中,長跑是必不可少的一項,長跑雖然我們都或多或少在學生時代參加過,但由於我們公考體能測試中會有相應的標準,所以需要參加體能測試的小夥伴也不可大意,那我們就來了解一下體能測試中長跑這一項。

一、測試標準:

男子組的標準為:1000米跑,30歲(含)以下標準為4′25″、31歲(含)以上標準為4′35″

女子組的標準為:800米跑,30歲(含)以下標準為4′20″、31歲(含)以上標準為4′30″

二、長跑的幾個重要技術

1、姿勢

正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,跑步的時候身體稍微向前傾,跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費。

2、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。對於個子高的同學,想提高成績,建議以發展步長,保持步頻。若個子稍矮的同學就需要適當提高自己的步頻,保持步長。

3、蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用於髖部,使身體重心前移。蹬擺配合協調,就會起到髖關節遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000米和800米中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角。

4、著地緩衝的技術

落地要讓腳跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角或者整個腳落地,在著地緩衝時,要儘量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。

5、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術,對於平時缺乏鍛鍊的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。

1.學會從牙縫中吸氣2.呼吸節奏與步伐配合3.加強呼氣深度

5、彎道跑技術

彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下,其向左的角度均應控制在7~10°左右。

招警考試你做好“長跑”的準備了嗎?

三、1000米和800米跑的戰術

1、起跑搶位

一般1000米的跑步是群體跑的,大概有10-15人,跑步開始的20米能否搶到好的位置是非常重要的,對於體能比較好的人,搶個第一集團(前3的位置,最好是第2的位置)將非常有利於成績的提高。不過對於普通的人來說,最好的位置在中間,也就是5-7位。在第一圈,不必要太過用力,緊跟前面的選手,他可以幫你檔風,但是不要給第一集團拋離太多。第一圈所有人的速度都是很快的,你所要注意的是調整好自己的呼吸,姿勢,適應這個速度。

2、途中跑

第二圈是提高成績的關鍵。第一,要開始有意識的加大後蹬的力度,從而加大你的步長。第二,身體適當的注意前傾,從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡,通知可以加大擺臂的幅度,這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。

3、最後200米及衝刺

最後200米是一個彎道和一個直線100米,這個時候完全是靠你自己個人的毅力了,跑彎道的時候還是要注意自己的技術,強調步長,不要嘗試過人,要訣和途中跑一樣。最後100米就是衝刺的時候了,就算你很累了,你也要把身體往前傾,讓身體帶動你跑,加快擺臂和跑步的頻率,落地由腳後跟變成腳前掌,其實就是咬牙堅持到終點就好。

大家在平時的訓練過程中也要量力而行,相信長跑對於大多數同學來說都不是問題,但為保萬無一失,大家還要提前聯繫一下,做到心中有數,穩穩過關。

遼寧華圖(syhuatu)原創發布

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