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放假沒時間跑步? 適合跑者的 12 個力量動作,隨時隨地都能練

2019-02-08

春節快樂!

放假期間,你是不是也跟我一樣從年三十兒一路「逛吃」到現在?

難得的春節長假除了吃喝玩樂,其實也不應該忘了運動,沒有足夠的消耗怎么能肆無忌憚的吃呢,要不然就真的是每逢佳節胖三斤(還不止)。

很多人說春節期間不太方便跑步,今天,我們就給大家推薦一些隨時隨地都能做的力量動作,對你的跑步事業也很有幫助喔!

核心

放假沒時間跑步? 適合跑者的 12 個力量動作,隨時隨地都能練

核心力量影響著整個身體的整體運動。雖然它沒有把你推向前方,但是它的穩定性和力量確實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫穿全身。

強大的核心力量真的幾乎等同於更好的跑步體驗。把核心力量訓練融合到跑步中,絕對是事倍功半的事情。

強健的核心力量有助於讓你保持正確的跑步姿勢,而正確的跑步姿勢則可以幫你避免傷痛。

01abs卷腹

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▲ 此動圖來自30天力量訓練計畫

>>動作身體平躺在地上,臀部和下半身保持不動,雙手自然伸直,上半身向前卷腹。還原到初始姿勢,重新重複20次。

02平板支撐

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▲ 此圖來自30天力量訓練計畫

>>動作俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持 30 秒。

03仰臥舉腿

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▲ 此動圖來自30天力量訓練計畫

>>動作身體平躺在地上,臀部和上半身保持不動,雙手自然伸直,抬腳呈 90 度還原到初始姿勢,重新重複20次。

04側身T型平板支撐

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▲ 此動圖來自30天力量訓練計畫

>>動作俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。然後一直手指向天空,眼睛沿著手的方向望去。保持 3 秒,做 10 次,然後換手,重複。

背部

放假沒時間跑步? 適合跑者的 12 個力量動作,隨時隨地都能練

對於不少跑者而言,背部疼痛是一種非常常見的事情,特別是那些經驗不足的跑者,或那些運動技術不當或背部肌肉較弱的人身上。如果你曾經歷過背部疼痛,你就會知道它是多么的煩人和痛苦。

跑者需要強壯的背部以穩定脊柱和骨盆,通過幫助均勻分布力量,可以降低受傷風險以及跑步過程中的不必要能量損耗。

有相關的研究表明:

背部強壯的跑者往往也會有更好的跑姿以及更標準的手臂擺動,錯誤的手臂擺動將會降低你的跑步效率。此外,除了其他核心肌肉組織以外,羸弱的背部會讓你在跑步時軀幹鏇轉過度。

01動作一

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>>動作右腿後退一步,前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直,腳跟提起。用右手拿一個啞鈴,握住啞鈴中間的位置,從身體右舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。向上連續舉10次,然後換另一側做同樣動作。(如果沒有啞鈴找一個裝滿水的飲料瓶也可以)

02動作二

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>>動作脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外鏇,展開胸腔,繃緊腹部並保持脊椎處於中立位置。同時緩慢伸展左臂和右腿往腹部收攏,每個伸展位置保持3-5秒,然後慢慢地將你的手臂和腿放回到一起,保持這個姿勢3-5秒並重複。在切換側面(右臂和左腿)之前完成8-10次重複。

03動作三

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>>動作將身體俯臥在健身球上,腹部貼緊健身球,軀幹保持正直。將雙腳放在地上並形成Y型,在保持脊柱處於中立位置的同時,慢慢地將手移向天花板,收縮肩胛骨底部的肌肉,直到手臂達到肩高。保持姿勢3-5秒,然後慢慢恢復到中立狀態。執行8-10次重複。

04俯身啞鈴划船

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>>動作雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微,身體向前傾,彎腰,背挺直。握住啞鈴的雙臂自然下垂,與地面和身體保持垂直,這是動作的起始位置。身軀保持固定,將啞鈴拉至身體一側,肘部貼緊身體。在收縮動作最高點,收緊背部肌肉,保持1秒。然後換另一隻手重複,每隻手臂重複10-12次。

腿部

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在「姿勢跑法」中,我們曾區分了三種主要的力量類型和相應的練習:臀部力量、腿部力量、肌肉彈性。這3種練習與「姿勢跑法」的三個關鍵動作——關鍵跑姿、落下、拉起,有著密切聯繫。

腿部力量,特別是膕繩肌負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時,及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐,從而便於開始落下。如果膕繩肌不夠發達,支撐腳和整條腿將會落到臀部後方,身體落下的動作會大大受到影響。

換句話說就是,強壯的雙腿可以加強身體穩定性,從而幫助你保持正確跑姿。

此外,強健的下半身還有利於你進行像游泳、騎行等其他運動項目,這些運動是提升跑步表現的很好的交叉訓練。

01標準深蹲

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▲ 此動圖來自30天力量訓練計畫

>>動作站立,雙腳距離兩倍肩寬,身體挺直,兩眼平視前方。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,重複 10 次。

02單腿硬拉

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▲ 此動圖來自30天力量訓練計畫

>>動作站立,一隻腳支撐地面,身體挺直。身體向前彎曲,後腳同時抬起打直,軀幹呈 T 型。重複 10 次,換腳,繼續 10 次。

03彈力帶深蹲

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>>動作身體站直,雙腳與肩同寬用迷你帶繞住小腿彎曲膝蓋,臀部儘量向後推保持幾秒鐘,然後回到初始位置

04啞鈴相撲深蹲

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>>動作雙手持較重槓鈴於胸前雙腳兩倍於肩寬,腳尖向外彎曲膝蓋,臀部儘量向後推保持幾秒鐘,然後回到初始位置以上為1個循環

訓練量均是給大家提的建議,都可根據自身水平進行調整。

動作 力量 臀部 身體 跑者 手臂 雙腳 隨時隨地 地面 下半身

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